Vad innebär kroppsviktsträning och varför är det viktigt?
Kroppsviktsträning är tillgängligt, skonsamt och effektivt för både styrka, kondition och rörlighet. Du tränar hela kroppen med minimal utrustning och kan lätt justera svårighetsgraden genom vinklar, tempo och hävarm. För hempass, resor eller som grundträning inför sport är det ett av de mest tidseffektiva sätten att bygga vanor.
Fördelar i korthet:
- kräver ingen utrustning
- lätt att skala upp/ner
- tränar kärna, balans och kroppsmedvetenhet
- fungerar bra i cirklar/HIIT eller lugnare styrkepass
Så värmer du upp (5–8 minuter)
- Ledrörlighet (2 min): nacke, axlar, bröstrygg, höfter, fotleder – stora cirklar.
- Dynamik (2 min): höftfällning med armsträck, världens bästa stretch, inchworms.
- Aktivering (1–2 min): glute bridge, dead bug, scapular push‑ups.
- Förberedelse (1–2 min): 1 lätt set av första övningen i programmet.
10 basövningar med nycklar och progressioner
- Knäböj
Träffar: framsida lår, säte, bål.
Tekniknycklar: hela foten i golvet, knän följer tår, stolt bröstkorg.
Lätta/tyngre varianter: box squat → goblet squat (med kettlebell) → pausböj → pistols (assisterad). - Utfall bakåt
Träffar: säte, baksida lår, bål.
Nycklar: kliv mjukt bakåt, vertikal underkropp, tryck genom främre hälen.
Progression: kortare rörelse → full → framåtutfall → hopputfall. - Höftlyft / glute bridge
Träffar: säte, baksida lår.
Nycklar: bakåttippad bäcken, spänn rumpan i toppläget 1–2 s.
Progression: dubbel → enbens → tempo 3–1–1 → höftlyft med fötter på stol. - Armhävningar
Träffar: bröst, axlar, triceps, bål.
Nycklar: rak linje huvud–höft–häl, armbågar ~45°.
Progression: händer på bord (inklinerat) → golv → paus i botten → fötter upp. - Rodd mot bord (omvända roddar)
Träffar: rygg, baksida axlar, biceps.
Nycklar: dra bröstet mot kanten, skuldror bak/fäll ihop i toppläget.
Progression: knäböjt läge → raka ben → fötter upp på stol. - Planka
Träffar: djup bålstabilitet.
Nycklar: lätt bakåttippat bäcken, andas lugnt, pressa golvet.
Progression: 20–40 s → lång hävarm (armar längre fram) → RKC‑planka → sidoplanka. - Dead bug
Träffar: bål, bäckenposition.
Nycklar: ländryggen i golvet, långsam sänkning, 3–4 kontrollerade andetag.
Progression: armar/bentåg växelvis → motsatt arm/ben → med gummiband över händer. - Hollow hold / rock
Träffar: främre bål.
Nycklar: dra ner revbenen, pressa svanken mot golvet.
Progression: tuck → enbenssträck → full hollow → hollow rocks. - Höftfällning / hip hinge (”good morning” utan vikt)
Träffar: baksida lår, säte, ryggsträckare.
Nycklar: mjuka knän, vikten bak mot hälarna, neutral rygg.
Progression: kort rörelse → full → enbens RDL utan vikt. - Burpees (teknisk variant)
Träffar: helkropp + puls.
Nycklar: nedgång via plankposition, spänn bål, hoppa eller kliv ihop.
Progression: step‑back → standard → med hopp och klapp → EMOM‑format.
Tre färdiga program för kroppsviktsträning
Nivå 1 – nybörjare (ca 25–30 min)
Kör 3 varv, 45 s arbete / 20 s vila:
- knäböj
- rodd mot bord
- glute bridge
- armhävningar (händer på bord)
- planka
Avslut: 5 min lugn rörlighet.
Nivå 2 – medel (ca 30–35 min)
Kör 4 varv, 12 reps/övning:
- utfall bakåt per ben
- armhävningar
- enbens höftlyft (10/ben)
- omvänd rodd
- dead bug (10 per sida)
Finisher: 3 x 20 hollow rocks (60–90 s vila).
Nivå 3 – avancerad (ca 35–40 min)
AMRAP 20 min (så många varv som möjligt):
- pistols (assisterade) 6/ben
- armhävningar med paus 8
- rodd med fötter på stol 10
- enbens RDL 8/ben
- sidoplanka 30 s/sida.
Vanliga misstag vid kroppsviktsträning
- för snabbt tempo → tappa teknik
- ingen uppvärmning → stel start
- hoppar för långt i progressionen → platåer eller irritation
Säkerhet och återhämtning
Håll 1–2 reps ”i tanken” i slutet av seten (RPE ~7–8). Vila 48 h mellan liknande pass i början. Prioritera sömn, lätt promenad och rörlighet på vilodagar.
Lämna ett svar