Rörlighet för rygg och höfter: program på 15, 30 och 45 minuter

Varför träna rörlighet?

Rörlighetsträning kombinerar leduttag, kontroll och styrka genom hela rörelsebanan. Du får inte bara mer ”längd” i musklerna utan bättre koordination och stabilitet där du faktiskt använder rörligheten – i vardag och träning. Resultatet blir mindre stelhet, bättre teknik i t.ex. knäböj och löpning, samt färre överbelastningskänningar.

Snabba självtester (före/efter)

• Bröstryggsrotation: sitt på hälarna, händer bakom huvudet, rotera – jämn rörlighet?
• Höftfällning: når du golvet med händerna utan att krumma ländryggen?
• Djup knäböj: kan du sitta ”ass to grass” i 30 s med hälarna i?

Gör testerna igen efter passet för att se direkt effekt.

Teknikprinciper som gör skillnad

• andas lugnt genom näsan, låt utandning förlänga rörelsen
• kontroll > hastighet; stanna 1–2 s i ändlägen
• spänn lätt i de muskler som ”öppnar” positionen (aktiv rörlighet)

Program 15 minuter – snabb avlastning

1. 90/90 höftrotationer – 2 x 6 per sida
2. Världens bästa stretch (höftböjare + bröstrygg) – 2 x 45 s per sida
3. Sidoliggande bröstryggsöppnare – 2 x 6 per sida
4. Djup knäböjshäng – 2 x 30–45 s (håll hälarna i)
5. Glute bridge – 2 x 10 med paus i toppläget

Program 30 minuter – helkropp fokus höfter/rygg

1. Cat‑camel – 2 x 6 långsamt
2. Inchworms med bröstöppning – 2 x 6
3. Cossack squats (sidoutfall) – 3 x 6 per sida
4. Höftböjarstretch med posterior tilt – 2 x 45–60 s/sida
5. Pigeon stretch (modifierad) – 2 x 45 s/sida
6. Thoracic rotations quadruped – 2 x 8/sida
7. Sidoplanka – 2 x 30–45 s/sida

Program 45 minuter – för dig som vill förändra mönster

1. Banded hip CARs (utan band går också) – 2 x 6/sida
2. Jefferson curl lätt (kan göras utan vikt) – 3 x 5 långsamt
3. Cossack squat med stöd – 3 x 8/sida
4. Kettlebell goblet squat hold (eller tyngd i händerna) – 3 x 45 s
5. Prone press‑ups – 2 x 8 lugnt
6. Bröstryggsrotation med pinne – 2 x 8/sida
7. 90/90 transitions – 2 x 8/sida
8. Andningsavslut: 3–4 djupa 4‑7‑8‑andetag i ryggläge

Så följer du upp din träning:

• Kör 3–5 pass/vecka (15–30 min räcker för många)
• Filma en övning/vecka för teknik
• Logga 2–3 positioner där du vill bli rörligare – mät 1 ggr/vecka

Vanliga hinder och lösningar

• ”Jag känner inget.” Gå långsammare, stanna i ändlägen, jobba med lätt muskelaktivering.
• ”Det gör ont.” Smärta = backa. Känn stramhet, inte skarp smärta.
• ”Jag blir snabbt stel igen.” Lägg in mikropauser: 3–5 min rörlighet mitt på dagen.