Anders Bengtsson

Varför återhämtning styr resultatet av din träning

Träning bryter ned – återhämtning bygger upp. Utan tillräcklig återhämtning fastnar du på platåer, känner dig seg och ökar skaderisken. Med enkla vanor för sömn, rörelse och näring kan du prestera bättre och må bättre, även om livspusslet är fullt.

Sömn: din största prestationshöjare

• Sovtid: sikta på 7–9 h/natt. Håll relativt fasta tider.
• Rutin: 60 min nedvarvning utan skärm; dämpa ljus, lätt kvällsritual.
• Miljö: svalt (ca 17–19°C), mörkt, tyst eller vitt brus.
• Powernap: 10–20 min tidigt på eftermiddagen vid sömnunderskott.

Vanliga sömnbromsar

Koffein sent, tung träning nära läggdags, sena större måltider, scrollande. Testa koffeinstopp 6–8 h innan sömn och lägg tyngre pass tidigare på dagen.

Aktiv vila och lågintensiv rörelse (LISS)

1–2 vilodagar/vecka med lätt aktivitet ökar cirkulation och återhämtning utan att belasta systemet. Exempel: 30–45 min rask promenad, cykel lätt, lugn simning eller 15–20 min rörlighet + andning.

Protokoll 30 min

• 20–30 min promenad i prattempo
• 5–10 min rörlighet för höfter/bröstrygg
• 3 min lugn näsandning (lång utandning)

Näring som stödjer återhämtning (översikt)

• Protein: sprid intaget över dagen; många trivs runt 20–40 g/portion beroende på kroppsvikt och mål.
• Kolhydrater: fyll på mer runt hårda/voluminösa pass.
• Vätska & salt: drick efter törst; vid svettiga pass kan extra salt hjälpa.
• Grönsaker & frukt: mikronäring och fiber gynnar immunförsvaret.

Innehållet är allmänt hållet och ersätter inte medicinsk rådgivning.

Enkla återhämtningsverktyg

• Foam roller & massageboll: 5–10 min efter pass eller på vilodagar för att minska stelhetskänsla.
• Kontrast-/kallbad: kan kännas återställande – använd främst efter volympass; undvik direkt efter ren styrka om du vill maximera muskelbygge.
• Värme/sauna: subjektivt avkopplande, stötta återhämtning sent på dagen.
• Andning/avslappning: 3–5 min långsam näsandning, 4–7–8 eller boxandning.

Så planerar du en vecka

Exempel – helkropp 3 dagar

• Måndag: styrka A
• Tisdag: aktiv vila (promenad + rörlighet)
• Onsdag: styrka B
• Torsdag: lätt kondition 20–30 min
• Fredag: styrka A (varianter)
• Lördag: aktiv vila
• Söndag: helt vila + 20 min mobilitet

Belastningskänsla (RPE)

Lägg 70–80 % av passen kring RPE 6–8. Spara RPE 9–10 till test/peaking var 4–8 vecka.

När ska du backa?

Tecken: försämrad sömn, ovanlig stelhet/smärta, nedstämdhet, fallande prestation 2+ veckor. Sänk volym/intensitet 1 vecka, öka sömn och gör mer LISS. Behåll tekniskt fokus.

---

Mät återhämtning utan prylar

Före frukost:

• Morgonpuls: ovanligt hög 3+ dagar? Ta en lugnare dag.
• Subjektiv skattning (1–10): energi, stress, muskelömhet.
• Enkel styrketest: hopphöjd/armhävningskänsla samma dag/tid.

Varför träna rörlighet?

Rörlighetsträning kombinerar leduttag, kontroll och styrka genom hela rörelsebanan. Du får inte bara mer ”längd” i musklerna utan bättre koordination och stabilitet där du faktiskt använder rörligheten – i vardag och träning. Resultatet blir mindre stelhet, bättre teknik i t.ex. knäböj och löpning, samt färre överbelastningskänningar.

Snabba självtester (före/efter)

• Bröstryggsrotation: sitt på hälarna, händer bakom huvudet, rotera – jämn rörlighet?
• Höftfällning: når du golvet med händerna utan att krumma ländryggen?
• Djup knäböj: kan du sitta ”ass to grass” i 30 s med hälarna i?

Gör testerna igen efter passet för att se direkt effekt.

Teknikprinciper som gör skillnad

• andas lugnt genom näsan, låt utandning förlänga rörelsen
• kontroll > hastighet; stanna 1–2 s i ändlägen
• spänn lätt i de muskler som ”öppnar” positionen (aktiv rörlighet)

Program 15 minuter – snabb avlastning

1. 90/90 höftrotationer – 2 x 6 per sida
2. Världens bästa stretch (höftböjare + bröstrygg) – 2 x 45 s per sida
3. Sidoliggande bröstryggsöppnare – 2 x 6 per sida
4. Djup knäböjshäng – 2 x 30–45 s (håll hälarna i)
5. Glute bridge – 2 x 10 med paus i toppläget

Program 30 minuter – helkropp fokus höfter/rygg

1. Cat‑camel – 2 x 6 långsamt
2. Inchworms med bröstöppning – 2 x 6
3. Cossack squats (sidoutfall) – 3 x 6 per sida
4. Höftböjarstretch med posterior tilt – 2 x 45–60 s/sida
5. Pigeon stretch (modifierad) – 2 x 45 s/sida
6. Thoracic rotations quadruped – 2 x 8/sida
7. Sidoplanka – 2 x 30–45 s/sida

Program 45 minuter – för dig som vill förändra mönster

1. Banded hip CARs (utan band går också) – 2 x 6/sida
2. Jefferson curl lätt (kan göras utan vikt) – 3 x 5 långsamt
3. Cossack squat med stöd – 3 x 8/sida
4. Kettlebell goblet squat hold (eller tyngd i händerna) – 3 x 45 s
5. Prone press‑ups – 2 x 8 lugnt
6. Bröstryggsrotation med pinne – 2 x 8/sida
7. 90/90 transitions – 2 x 8/sida
8. Andningsavslut: 3–4 djupa 4‑7‑8‑andetag i ryggläge

Så följer du upp din träning:

• Kör 3–5 pass/vecka (15–30 min räcker för många)
• Filma en övning/vecka för teknik
• Logga 2–3 positioner där du vill bli rörligare – mät 1 ggr/vecka

Vanliga hinder och lösningar

• ”Jag känner inget.” Gå långsammare, stanna i ändlägen, jobba med lätt muskelaktivering.
• ”Det gör ont.” Smärta = backa. Känn stramhet, inte skarp smärta.
• ”Jag blir snabbt stel igen.” Lägg in mikropauser: 3–5 min rörlighet mitt på dagen.

Vad innebär kroppsviktsträning och varför är det viktigt?

Kroppsviktsträning är tillgängligt, skonsamt och effektivt för både styrka, kondition och rörlighet. Du tränar hela kroppen med minimal utrustning och kan lätt justera svårighetsgraden genom vinklar, tempo och hävarm. För hempass, resor eller som grundträning inför sport är det ett av de mest tidseffektiva sätten att bygga vanor.

Fördelar i korthet:

• kräver ingen utrustning
• lätt att skala upp/ner
• tränar kärna, balans och kroppsmedvetenhet
• fungerar bra i cirklar/HIIT eller lugnare styrkepass

Så värmer du upp (5–8 minuter)

1. Ledrörlighet (2 min): nacke, axlar, bröstrygg, höfter, fotleder – stora cirklar.
2. Dynamik (2 min): höftfällning med armsträck, världens bästa stretch, inchworms.
3. Aktivering (1–2 min): glute bridge, dead bug, scapular push‑ups.
4. Förberedelse (1–2 min): 1 lätt set av första övningen i programmet.

10 basövningar med nycklar och progressioner

1. Knäböj
   Träffar: framsida lår, säte, bål.
   Tekniknycklar: hela foten i golvet, knän följer tår, stolt bröstkorg.
   Lätta/tyngre varianter: box squat → goblet squat (med kettlebell) → pausböj → pistols (assisterad).
2. Utfall bakåt
   Träffar: säte, baksida lår, bål.
   Nycklar: kliv mjukt bakåt, vertikal underkropp, tryck genom främre hälen.
   Progression: kortare rörelse → full → framåtutfall → hopputfall.
3. Höftlyft / glute bridge
   Träffar: säte, baksida lår.
   Nycklar: bakåttippad bäcken, spänn rumpan i toppläget 1–2 s.
   Progression: dubbel → enbens → tempo 3–1–1 → höftlyft med fötter på stol.
4. Armhävningar
   Träffar: bröst, axlar, triceps, bål.
   Nycklar: rak linje huvud–höft–häl, armbågar ~45°.
   Progression: händer på bord (inklinerat) → golv → paus i botten → fötter upp.
5. Rodd mot bord (omvända roddar)
   Träffar: rygg, baksida axlar, biceps.
   Nycklar: dra bröstet mot kanten, skuldror bak/fäll ihop i toppläget.
   Progression: knäböjt läge → raka ben → fötter upp på stol.
6. Planka
   Träffar: djup bålstabilitet.
   Nycklar: lätt bakåttippat bäcken, andas lugnt, pressa golvet.
   Progression: 20–40 s → lång hävarm (armar längre fram) → RKC‑planka → sidoplanka.
7. Dead bug
   Träffar: bål, bäckenposition.
   Nycklar: ländryggen i golvet, långsam sänkning, 3–4 kontrollerade andetag.
   Progression: armar/bentåg växelvis → motsatt arm/ben → med gummiband över händer.
8. Hollow hold / rock
   Träffar: främre bål.
   Nycklar: dra ner revbenen, pressa svanken mot golvet.
   Progression: tuck → enbenssträck → full hollow → hollow rocks.
9. Höftfällning / hip hinge (”good morning” utan vikt)
   Träffar: baksida lår, säte, ryggsträckare.
   Nycklar: mjuka knän, vikten bak mot hälarna, neutral rygg.
   Progression: kort rörelse → full → enbens RDL utan vikt.
10. Burpees (teknisk variant)
    Träffar: helkropp + puls.
    Nycklar: nedgång via plankposition, spänn bål, hoppa eller kliv ihop.
    Progression: step‑back → standard → med hopp och klapp → EMOM‑format.

Tre färdiga program för kroppsviktsträning

Nivå 1 – nybörjare (ca 25–30 min)
Kör 3 varv, 45 s arbete / 20 s vila:

• knäböj
• rodd mot bord
• glute bridge
• armhävningar (händer på bord)
• planka
  Avslut: 5 min lugn rörlighet.

Nivå 2 – medel (ca 30–35 min)
Kör 4 varv, 12 reps/övning:

• utfall bakåt per ben
• armhävningar
• enbens höftlyft (10/ben)
• omvänd rodd
• dead bug (10 per sida)
  Finisher: 3 x 20 hollow rocks (60–90 s vila).

Nivå 3 – avancerad (ca 35–40 min)
AMRAP 20 min (så många varv som möjligt):

• pistols (assisterade) 6/ben
• armhävningar med paus 8
• rodd med fötter på stol 10
• enbens RDL 8/ben
• sidoplanka 30 s/sida.

Vanliga misstag vid kroppsviktsträning

• för snabbt tempo → tappa teknik
• ingen uppvärmning → stel start
• hoppar för långt i progressionen → platåer eller irritation

Säkerhet och återhämtning

Håll 1–2 reps ”i tanken” i slutet av seten (RPE ~7–8). Vila 48 h mellan liknande pass i början. Prioritera sömn, lätt promenad och rörlighet på vilodagar.