Återhämtning i praktiken: sömn, vila och enkla protokoll som fungerar

Varför återhämtning styr resultatet av din träning

Träning bryter ned – återhämtning bygger upp. Utan tillräcklig återhämtning fastnar du på platåer, känner dig seg och ökar skaderisken. Med enkla vanor för sömn, rörelse och näring kan du prestera bättre och må bättre, även om livspusslet är fullt.

Sömn: din största prestationshöjare

Sovtid: sikta på 7–9 h/natt. Håll relativt fasta tider.
Rutin: 60 min nedvarvning utan skärm; dämpa ljus, lätt kvällsritual.
Miljö: svalt (ca 17–19°C), mörkt, tyst eller vitt brus.
Powernap: 10–20 min tidigt på eftermiddagen vid sömnunderskott.

Vanliga sömnbromsar

Koffein sent, tung träning nära läggdags, sena större måltider, scrollande. Testa koffeinstopp 6–8 h innan sömn och lägg tyngre pass tidigare på dagen.

Aktiv vila och lågintensiv rörelse (LISS)

1–2 vilodagar/vecka med lätt aktivitet ökar cirkulation och återhämtning utan att belasta systemet. Exempel: 30–45 min rask promenad, cykel lätt, lugn simning eller 15–20 min rörlighet + andning.

Protokoll 30 min

20–30 min promenad i prattempo
5–10 min rörlighet för höfter/bröstrygg
3 min lugn näsandning (lång utandning)

Näring som stödjer återhämtning (översikt)

Protein: sprid intaget över dagen; många trivs runt 20–40 g/portion beroende på kroppsvikt och mål.
Kolhydrater: fyll på mer runt hårda/voluminösa pass.
Vätska & salt: drick efter törst; vid svettiga pass kan extra salt hjälpa.
Grönsaker & frukt: mikronäring och fiber gynnar immunförsvaret.

Innehållet är allmänt hållet och ersätter inte medicinsk rådgivning.

Enkla återhämtningsverktyg

Foam roller & massageboll: 5–10 min efter pass eller på vilodagar för att minska stelhetskänsla.
Kontrast-/kallbad: kan kännas återställande – använd främst efter volympass; undvik direkt efter ren styrka om du vill maximera muskelbygge.
Värme/sauna: subjektivt avkopplande, stötta återhämtning sent på dagen.
Andning/avslappning: 3–5 min långsam näsandning, 4–7–8 eller boxandning.

Så planerar du en vecka

Exempel – helkropp 3 dagar

Måndag: styrka A
Tisdag: aktiv vila (promenad + rörlighet)
Onsdag: styrka B
Torsdag: lätt kondition 20–30 min
Fredag: styrka A (varianter)
Lördag: aktiv vila
Söndag: helt vila + 20 min mobilitet

Belastningskänsla (RPE)

Lägg 70–80 % av passen kring RPE 6–8. Spara RPE 9–10 till test/peaking var 4–8 vecka.

När ska du backa?

Tecken: försämrad sömn, ovanlig stelhet/smärta, nedstämdhet, fallande prestation 2+ veckor. Sänk volym/intensitet 1 vecka, öka sömn och gör mer LISS. Behåll tekniskt fokus.

Mät återhämtning utan prylar

Före frukost:

Morgonpuls: ovanligt hög 3+ dagar? Ta en lugnare dag.
Subjektiv skattning (1–10): energi, stress, muskelömhet.
Enkel styrketest: hopphöjd/armhävningskänsla samma dag/tid.